Kun ajattelet saada vatsalihaksia, luultavasti ajattelet kurjuutta tehdä satoja sit-upeja ja rypistyksiä. Paitsi että sit-upit kohdistavat vain pienen osan vatsastasi, mutta ne voivat myös aiheuttaa vammoja. Olen taistellut kohtuullisen osuuteni murskauksista, mutta olen löytänyt tehokkaampia tapoja saada teräksen abs. Nämä neljä harjoitusta, joitain suosikkini, auttavat sinua kehittämään vahvemman, tarkemman ytimen, mutta harjoitus numero viisi tekee kuuden paketin todella popiksi.
1. Lankku
Abbey Connolly
Aloita ab-harjoitus sitouttamalla suuri osa ytimestäsi. Lankut työskentelevät rectus abdominis (alias six-pack) ja auttavat myös parantamaan ryhtiäsi, selkäsi voimaa ja vakautta.
Lomake : Aseta tasaisesti maahan jalat ojennettuna takanasi. Nosta itsesi varpaille ja käsivarsille ja pidä asentoa suoralla selällä niin kauan kuin mahdollista.
Suositellut sarjat : Kolme lankkua pidettiin 45 sekunnin ajan. Kun vahvistat, lisää lankun pituutta 15 sekunnilla.
2. Venäjän käänteet
Abbey Connolly
Kun olet lämmittänyt vatsasi lankkuilla, on aika siirtyä vinoihin. Vaikka se ei ole suoraan osa kuuden pakkausta, määritellyt viistot saavat sinut näyttämään silputuksi ja vahvalta.
Lomake : Aseta itsesi istuma-asentoon. Pidä jalkasi maassa ja istu ylös, kunnes vartalo ja polvet ovat V.-muodon muotoisia. Lukitse kätesi edessäsi ja kierrä sivulle, kunnes kätesi koskettavat maata vieressäsi. Kierrä takaisin alkuasentoon ja toista toisella puolella. Tämä on yksi edustaja.
Suositellut sarjat : Kolme sarjaa viisitoista toistoa. Kun vahvistat, lisää vaikeuksia kiertämällä lääkepallolla tai jalat nostettuna maasta.
3. Laske penkkijalan korotus
Abbey Connolly
Nyt kun ytimesi on kaikki lämmitetty lankkuista ja käänteistä, tuo alempi ab-työ. Tämä harjoitus auttaa sinua saamaan nuo itsepäinen kaksi ab-lihasta esille. Jalan korotukset laskupenkillä ovat hieno muutos perinteisiin jalkojen korotuksiin, jotka vaativat enemmän ylävartaloa ja ydinvoimaa.
Lomake : Makaa laskupenkkiä vasten päätä polvituella. Tartu kahvoihin pään yläpuolella ja nosta jalat irti maasta. Nosta jalkasi niin korkealle kuin pystyt (huuda taustalla olevalle vapaaehtoistyöntekijälleni osoittamaan kuinka joustavat ihmiset tekevät tämän harjoituksen) ja palaa sitten lähtöasentoon jalat poissa maasta. Jos sinulla ei ole pääsyä hylkäyspenkkiin, tämä harjoitus voidaan suorittaa myös lattialla.
Suositellut sarjat : Kolme kaksikymmentä toistoa. Kun vahvistat, siirry vetopalkkiin harjoituksen vaikeuden lisäämiseksi.
4. Ab: n käyttöönotto
Abbey Connolly
Levittäminen on yksi suosikkiharjoituksistani, koska ne tarttuvat ytimen kaikkiin osiin, mutta erityisesti kuuden pakkauksen yläosaan.
Lomake : Istu polvillesi ab-rulla edessäsi. Tartu telan kahvoihin niin, että olet polvillaan työntöasennossa. Kierrä kädet ulos niin pitkälle kuin mahdollista pitäen selkäsi suorana (ja putoamatta kasvoillesi. Olen tehnyt sen, se sattuu). Pidä laajennettua asentoa sekunnin ajan ja rullaa sitten takaisin alkuasentoon pitäen selkäsi suorana.
Suositellut sarjat : kolme sarjaa 15 toistoa. Voit lisätä haastetta lisäämällä pidennettyyn asentoon vietetyn ajan pituutta.
Nämä neljä harjoitusta auttavat sinua kehittämään tappajasydämen kevätmatkalle. Jos haluat todella, että kuusi pakettiasi näkyy, viisi liikuntaa on sekä vaikein että tärkein.
5. Siivoa ruokavaliosi
Tiare Brown
Kuuden pakkauksen hankkimisen vaikein osa on leikata kuusi pakkausta, jotka käydään läpi viikonloppuisin. On totta, että sinulla on näkyviä abs, sinun on todennäköisesti muutettava joitain asioita ruokavaliossasi. Sinun ei tarvitse poistaa kaikkia suosikkisi välipaloja ja juomia, mutta sinun pitäisi todennäköisesti alkaa säästää niitä erityisiä tilaisuuksia varten.
kuinka paljon kaakaojauhetta minun pitäisi syödä päivittäin
On monia eri tapoja, joilla voit muuttaa ravitsemustasi abs. Olen henkilökohtaisesti löytänyt ketogeeninen ruokavalio olla erittäin tehokas rasvahäviössä. Jos se sopii makroihisi tai IIFYM ja puhdas syöminen ovat myös suosittuja ja tehokkaita menetelmiä leikkaamiseen. Tee jonkin verran tutkimusta ja löydä, mikä toimii parhaiten käytettävissä olevan ajan ja rahan kanssa ja mikä sopii ruumiillisiin tarpeisiisi.
Huolimatta syystäsi etsiä abs tai tiettyä fysiikkaa, varmista, ettet uhraa tärkeitä asioita elämässäsi, kuten aikaa ystävien ja perheen kanssa ateriasuunnitelman takia. Leikattu ruumiinrakenne on siisti, mutta sijoittuu matalalle todella tärkeiden asioiden luettelossa.
Unelmiesi kuuden pakkauksen saavuttaminen ei ole niin kiduttavaa kuin lukion kuntosalivalmentajasi vaikutti siltä, mutta se vaatii kovaa työtä. Näiden harjoitusten lisääminen harjoittelurutiiniin parantaa suorituskykyäsi kaikessa harjoittelussasi, parantaa vakautta ja on onnistunut saamaan pesulaudan abs.
