Jos olet kuntofanaatikko tai etsit epätoivoisesti tehokasta tapaa laihtua, olet ehkä turvautunut kalorien laskemiseen. Käsite kaloreita vs. kaloreita ”On ollut olemassa monta vuotta, mutta suosio räjähti rikkaiden ruokavalioiden lisääntyessä. Pääajatus on, että laihduttamiseksi sinun on otettava vähemmän kuin otat ulos.
Mutta tunnustetaan - kaloreidesi seuraaminen on helpompaa sanoa kuin tehdä. Kun olemme syvällä papereissa, tehtävissä, esityksissä ja pyrimme vain pitämään mielenterveytemme järkevinä finaaliviikolla, ei kannata huolehtia siitä, että olemme ylittäneet hieman suositellun päivittäisen saannin. Jos mielihalusi osuvat, nauti hiilihapotetusta pasta-illallisestasi, koska aivosi kiittävät sinua.
Gif kohteliaasti giphy.com
Kalorien laskemisesta voi olla hyötyä, jos haluat hyvin perustavanlaatuisen kuvan yleisestä ruokavaliosta, mutta se toimii todella vain, jos sinulla on itsekuria ja hyvä käsitys aineenvaihduntaa. Muuten sen on erittäin helppo lieventää epäterveellistä tapaa, jättäen meidät syyllisiksi ja turhautuneiksi itsehillinnän puutteesta ja sen seurauksena ajaa meidät negatiiviseen suhteeseen ruokaan.
Gif kohteliaasti giphy.com
Mitä makroravinteet ovat?
Kuva: fitnessvsweightloss.com
Makroelementit viittaa energiaa tuottaviin kemikaaleihin, joita on kulutettava suurina määrinä (tästä syystä termi makro ). Hiilihydraatit , Proteiinit ja Rasvat , ovat kolme tärkeintä toimijaa, jotka auttavat ylläpitämään kasvua ja aineenvaihdunnan toimintaa. On tärkeää ymmärtää heidän roolinsa kehossamme ja että niitä käsitellään eri tavalla. Kun olet saanut tämän käsiksi, voit alkaa tutkia päivittäisiin tarpeisiisi tarvittavan makron määrää. Tässä on erittely :
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energialähde. Ne metaboloituvat helposti ja muuttuvat polttoaineeksi glykogeenin muodossa. Kaikki kriittiset elimesi, kuten sydän, lihakset, munuaiset ja aivot (etenkin aivot) käyttää hiilihydraattien energiaa toimiakseen kunnolla.
Ne on jaettu kahteen luokkaan: yksinkertainen ja monimutkainen . Yksinkertaiset hiilihydraatit mahdollistavat nopean energialähteen, koska keho ei tarvitse työskennellä niin paljon hajottaakseen niitä. Ainoa haittapuoli ruoansulatuksessa on, että ne eivät pidä sinua täynnä kovin kauan, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit pitävät. Yleisiä esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista ovat pöytäsokeri ja hedelmäjuomat, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat täysjyväleivistä ja tärkkelyspitoisista vihanneksista.
Proteiinit
Ne ovat välttämättömiä kaikkien elinten ylläpidolle. Kun kehosi imee ne, ne hajoavat aminohapoiksi, jotka auttavat kasvussa ja korjaamisessa (kunto-narkkareiden mielestäni minun ei tarvitse korostaa heidän merkitys lihasten kasvulle ). Nämä aminohapot työskentelevät jatkuvasti kehossasi pitääkseen solusi ja kudoksesi toiminnassa, ja kun hiilihydraattivarastot ovat loppuneet, ne voivat toimia hyvänä energialähteenä.
Rasvat
Huolimatta huonoista edustajista, jotka he ovat saaneet tiedotusvälineissä, ovat yhtä tärkeitä selviytymiselle. Ne auttavat immuunitoiminnassa, vitamiinien imeytymisessä ja solujen rakenteiden ylläpitämisessä. Kehossa hajoavat rasvat varastoidaan triglyserideinä, ja nämä kaverit ovat erittäin rikkaita energiaa. Niiden rakenteen ansiosta ne voivat pakata enemmän polttoaineita kuin hiilihydraatteja, joten rasvoista tulee pidemmän ajanjakson aikana ensisijainen energialähde.
Miksi haluat laskea ne?
Kuva: ru.memegenerator.net
Kehomme ovat monimutkaisia organismeja, ja makrot ovat paljon parempi mittari ruokavaliossamme ja terveydessämme. Yksi tärkeimmistä asioista on muistaa, kuinka kehosi tallentaa ja käyttää niitä. Jos otat enemmän hiilihydraatteja ja proteiineja kuin tarvitset, ne varastoituvat rasvaksi. Liian vähän makroja voi johtaa puutteisiin. Tietysti, koska on olemassa yksinkertaisia ja monimutkaisia tyyppejä, jotka sulavat eri tavalla, tämä tarkoittaa, että myös makroidesi laatu on tärkeä. Alla on joitain syitä miksi makrojen laskeminen olisi hyödyllistä.
Harjoittelet ja haluat tuloksia.
Gif kohteliaasti giphy.com
Jotkut kuntoasiantuntijat uskovat, että on olemassa optimaalinen hiilihydraatti- / proteiini / rasvasuhde , mutta kaikki tämä riippuu harjoittelustasi ja kuntotavoitteestasi. Jos harjoittelu koostuu vakaan tilan kardiosta (juoksu, pyöräily, soutu kohtuullisen korkealla intensiteetillä), aterioiden tulee olla raskaita monimutkaisissa hiilihydraateissa. Kohtuullinen määrä proteiinia ennen harjoittelua on kuitenkin välttämätöntä lihasten menetyksen estämiseksi harjoituksen aikana.
Gif kohteliaasti giphy.com
Jos harjoittelu koostuu painoharjoittelusta, saatat haluta tutkia lisäämällä vähän enemmän rasvaa ja proteiinia ja vähän vähemmän hiilihydraatteja kuin sydänlihassa. Raskas nosto asettaa lihaskudoksellesi suuren kysynnän, mikä vaatii enemmän proteiineja kasvuun ja korjaamiseen. Jos suoritat lyhyitä suuritehoisia harjoituksia (olipa kyse painonnostosta tai sprinteistä), hiilihydraatit ovat paras käytettävissä olevan energian lähde, mutta heti kun harjoitus on valmis, kehosi tarvitsee enemmän energiaa, kun se polttaa kaloreita nopeammin. Tätä kutsutaan jälkipolttoefekti “, Kun kehosi yrittää palauttaa happitasoja ja lihaskudosta.
Olet hämmentynyt kehosi nälkäsignaaleihin.
Gif kohteliaasti giphy.com
Tee sinä kaatua iltapäivällä , saada keskiyön mielihalut tai löydät itsesi äärimmäisen nälkäisenä pian aamiaisen jälkeen? Tähän on monia syitä, mutta yksi niistä voi olla, että ruokavaliosi on epätasapainossa. Tämä tutkimus huomauttaa, että korkeampi hiilihydraattien saanti lisää valppautta paremmin kuin runsasrasvainen kulutus. Aivosi ovat erittäin nälkäisiä glukoosin suhteen (hiilihydraattien energialähde), joten tämä olisi järkevää. Muista kuitenkin, että on tärkeää kuluttaa niitä, jotka ovat monimutkainen ja runsaasti kuitua koska ne auttavat säätää ruokahalua ja verensokeritasoja . Samalla oikeanlaiset rasvat niillä on myös etuja täyteyden, painonhallinnan ja aivojen kehitys .
Makrojen laskeminen laskee myös kalorit.
Gif kohteliaasti giphy.com
Jokaisella makroravinnolla on kaloriarvo. Hiilihydraateissa ja proteiineissa on 4 kcal / g ja rasvoissa 9 kcal / g. Oletetaan esimerkiksi, että katsot viljalaatikon ravintosisältöä. Jos siinä sanotaan, että siinä on 10 g rasvaa, kerrot tämän 9: llä ja se tarkoittaa, että rasvasta tulee 90 kaloria. Sama koskee hiilihydraatteja ja proteiineja, vain kerrottuna 4: llä, ja jos lisäät kaikki arvot yhteen, sinun pitäisi päätyä numeroon, joka on yhtä suuri tai lähes sama kuin ilmoitetut kokonaiskalorit. Se on kuin tappaisi kaksi lintua yhdellä kivellä.
Gif kohteliaasti giphy.com
paras sulava juusto macille ja juustolle
Joten se on saattanut olla paljon tekemistä, ja vaikka makrojen seurannassa on monia terveellisiä etuja, se voi myös olla yhtä pakkoa kuin laskea kaloreita. Olen vakaasti uskovainen harjoitteluuntietoinen syömineneikä riistää keholtasi mitä haluaa. Jos sinä Todella haluavat jotain (suklaa, 4 juustopizzalohko), on parempi vain hemmotella sitä, koska kun yrität löytää jotain sen korvaamiseksi, saatat huomata, että nautit siitä myöhemmin. Kuuntele kehoasi, ravitse sitä tarvitsemallasi tavalla ja nauti makeasta nautinnosta.
