Veganismiin liittyy usein yksi sana: kallis. Luomuvihanneksista kalliin lihan korvaamiseen vegaanin syöminen voi varmasti olla stressiä lompakossa. Vaikka tämä (joskus) voi olla totta, on niin helppoa syödä kasviperäistä edulliseen hintaan, kun venytät ainesosia ja käytät jokaista täysimääräisesti. Tämän todistamiseksi haastelin itseni luomaan vegaanisen päivittäistavaraluettelon vain 20 dollarilla.
Näyttää mahdottomalta, eikö? VÄÄRÄ. Pystyin keksimään 12 herkullista, ravitsevaa ja tyydyttävää ateriaa, jotka eivät olleet pelkästään erittäin kustannustehokkaita, vaan myös aikatietoisia. Jos olet jotain minun kaltaista, rullaat sängystä 15 minuuttia ennen kello 8 ja tartut granola-baariin aamiaiselle. Siksi en jättänyt tilaa vegaanisille aamiaisille budjetissani. Jos aloitat päiväsi keittiössä, nämä mahtavat runsaasti proteiinia sisältävä vegaani aamiainen ovat edullisia tapoja suunnitella eteenpäin ja miellyttää kaikkia kasvipohjaisia aamuhenkilöitä.
Vegaanien päivittäistavarakauppa
Shyanne Symons
-Mustat pavut (purkitettu): 0,85 dollaria ( Valitse matala natrium)
-Kikherneet (purkitettu): 0,85 dollaria ( Valitse matala natrium)
-3-4 bataattia: 1,51 dollaria
-Pinaatti: 3,20 dollaria
-1 punainen paprika: 1,67 dollaria
-1 paketti sieniä: 2,29 dollaria
-1 tölkki maissi: 0,69 dollaria
-1 purkki kastiketta: 2,00 dollaria
-1 pakkaus maissitortillaa: 1,19 dollaria
-1 pieni pussi riisi: 1,99 dollaria
-1 pientä pussilinssiä: 1,29 dollaria
-1 laatikko pasta: 1,59 dollaria
-1 purkki marinara-kastike: 1,67 dollaria
YHTEENSÄ: 20,79 dollaria
#SpoonTip: Tuotteita, kuten suolaa, pippuria, öljyä ja jauhoja, ei sisällytetty, koska useimmilla ihmisillä on niitä jo käsillä.
PÄIVÄ 1
Black Bean Tostada (0,76 dollaria per annos)
Shyanne Symons
Tämä vaatii niin vähän ainesosia ja alle viisi minuuttia ajastasi. Paahda vain tortillasi (kuivassa paistinpannussa tai pudota se uunissa minuutin ajaksi), lisää se mustalla mustapavuilla, salsaalla ja vihreillä! Tämä tostada antaa ehdottomasti Taco Bellille juoksun rahoilleen.
Bataatti-gnocchi (1,47 dollaria per annos)
Shyanne Symons
En valehtele: Olin hieman hermostunut piiskaamasta näitä pahoja poikia. Sana 'gnocchi' itsessään on uhkaava AF: lle, enkä tiennyt, onko minussa sitä, mutta kokeilin sitä ja olen niin iloinen, että tein. Pistä vain muutama reikä bataattiin haarukalla (varovasti!) Ja aseta se kosteaan paperipyyhkeeseen käärittyyn mikroaaltouuniin noin seitsemäksi minuutiksi (noin kahdeksan, jos taterisi on suuremmalla puolella). Anna sen jäähtyä, kunnes se on valmis käsittelemään, ja kaada herkullinen kulhoon.
Sose peruna hienoksi haarukalla, kunnes se anoo armoa (tai kunnes se on sileä), ja lisää vähitellen 1/4 kupillista jauhoja yhdessä teelusikallisen suolan kanssa. Kun taikinapallo on muodostunut, jaa se kahteen osaan ja rullaa jokainen osa pitkäksi putkeksi. Katkaise 1/2 tuuman osat ja anna niiden jäähtyä kokonaan. Kiehauta vesipannu kiehuvaksi, mausta se suolalla ja upota nämä pienet kaverit noin 2-3 minuutiksi. Tiedät, että he ovat valmiita, kun ne kelluvat huipulle.
Siirrä se kastikkeeseen, joka on lukittu ja ladattu valitsemallasi kastikkeella, ja pudota se lautaselle! Se on niin hyvä, että olin hämmentynyt sanoista.
#SpoonTip: Hajuta joitain vihreitä ja lisää ne kastikkeeseesi ravintoaineeksi.
PÄIVÄ 2
Grillattua kasvispastaa (2,59 dollaria per annos)
Shyanne Symons
Pasta on vegaaninen katkottu tuote, jota ei pidä aliarvioida. Mausta perusresepti helposti grillaamalla joitain vihanneksia ja lisää ne kastikkeeseen. Sautoin punaista paprikaa, sieniä, maissia ja vihreitä, sitten lopetin kaiken yhdistämällä tämän herkullisen yhdistelmän kastikkeeni kanssa. Valitse haluamasi nuudelit (käytin gluteenittomia pennejä, mutta valinta on sinun). Säästä itsellesi vähän öljyn saantia (ja jopa muutama taalaa), käytä vettä ruoanlaittoon. Se on yhtä herkullinen ja antaa saman tuloksen.
Täytetty bataatti (0,69 dollaria per annos)
Shyanne Symons
Tämä on ylivoimaisesti yksi helpoimmista ja tyydyttävimmistä aterioista, joita olen tehnyt. Pistä peruna mikroaaltouuniin, leikkaa se keskelle ja täytä se kaikella, mitä sydämesi haluaa. Budjettini puitteissa käytin mustia papuja ja salsaa. Se oli niin-namia ja nopea purenta, kun sinulla on kiire.
PÄIVÄ 3
Paahdettu vihannes 'Buddha' kulho (1,80 dollaria per annos)
Shyanne Symons
Jos olet ajan tasalla kaikista foodie-trendeistä, tiedät sen Buddhan kulhot ovat vatsassa ympäri maailmaa myrskyssä. Se on muokattava kulho, joka sisältää jonkinlaista viljaa, vihreitä, vihanneksia ja kastiketta kaiken täydentämiseksi. Paahdoin punaisen paprikan, kikherneet (tie sydämeeni, TBH) ja bataatit ja laitoin ne ruskean riisin ja pinaattikerroksen päälle. Minun 'kastikkeni' oli salsaa, mutta jos budjettisi sallii, mene eteenpäin ja käytä mitä tahansa haluamaasi kastiketta. Tämä on mahtava ateria niille vegaaneille, jotka keskittyvät a makropohjainen elämäntapa kunto ja ruoka.
Musta papu ja sieni Fajitas (1,19 dollaria per annos)
Shyanne Symons
Elämäni on jatkuva taistelu halun meksikolaista ruokaa ympäri vuorokauden ja sen, että minun on tyydyttävä mihinkään, joka ei kaipaa arvoa. Tämä ateria todisti todella, ettet tarvitse sitä juusto olla hullu noin meksikolainen ruoka ! Saute vain viipaloidut sienet suolalla ja pepillä ja lisää lopuksi mustat pavut ja maissi. Kasaa seos korkealle maissitortilloihin ja lisää ne salsaan ja vihreisiin. Keskustele a juhla !
PÄIVÄ 4
Bataatti ja mustapapujen hash (1,33 dollaria per annos)
Shyanne Symons
Käytän termiä hash täällä löyhästi, mutta kukaan ei välitä nimestä, kun se on niin hyvä. Hienonna bataatti, paista ne kuumaksi sekunniksi, heitä mustapavut ja maissi ja mausta se hyvällä olsalsalla. Laitoin minun vihreiden sängylle, mutta voit lisätä ruskeaa riisiä tällä herkullisella seoksella ja alentaa hintaa!
Kikherne- ja mustapapusalaatti (1,02 dollaria per annos)
Shyanne Symons
kuinka sulattaa ruokaa nopeammin suuren aterian jälkeen
Niihin aikoihin, jolloin et halua kokata, tämä kikherne- ja mustapapusalaatti on sinulle. Suoraan eteenpäin, virkistävä ja kevyt, tähän ateriaan sinun tarvitsee vain heittää kikherneitä ja mustia papuja yhdessä suolan ja pippurin kanssa. Täysin valinnainen, mutta lisäsin joihinkin nestemäiset aminot louhia. Tämä on loistava tapa lisätä suolaisia makuja yhdessä ravitsemuksellisen lisäyksen kanssa. Suosittelen vakavasti tätä (#NotSponsed), jos etsit helppoa tapaa lisätä upeaa makua käytännössä mihin tahansa. Valitse proteiinipunosta tämä salaatti, joka on täynnä hyvyyttä.
PÄIVÄ 5
Linssi Bolognese (0,76 dollaria per annos)
Shyanne Symons
Kuinka pääsen läpi viikon ilman vähintään kahta pastaa sisältävää ateriaa? Vastaus: En voi. Joskus minusta tuntuu, että pastaani voi puuttua pienestä pizzazista, ja vihannekset eivät vain täytä tyhjyyttä. Silloin käännyn salainen aseeni: linssit. Nämä proteiinivoimalaitokset pakkaavat lukuisia positiivisia etuja (sanotaan, että viisi kertaa nopeasti) ja ovat TÄYDELLINEN korvike lihallisille aterioille. He ovat enemmän aikaa vievällä puolella, kestää noin 20 minuuttia täydelliseen kypsentämiseen, joten keitin suuren erän ja pidän sitä jääkaapissani viikon ajan, käyttäen niitä aina, kun kaipaan sitä.
Suosikkini on heittää se johonkin marinara-kastikkeeseen ja lisätä pastani siihen. Mashin niitä hieman antamaan sille enemmän `` jauheliha-y '' -rakennetta. Jos et tee muita reseptejä tästä artikkelista, varmista, että kypsennät tämän pahan pojan. VAKAVASTI. NIIN. HYVÄ.
Kikherne-sekoita paistettua (1,14 dollaria per annos)
Shyanne Symons
Viikon loppupuolella, kun minulla on jääkaappi täynnä pilaantuvia, minun aterioini on sekoitus. Melkein kaikkien vihannesten yhdistelmä herkullisen ruskean riisin päällä tekee vatsan onnelliseksi. Varmistaen, että saan tarvittavaa proteiinia, heitin joitain kikherneitä, mikä teki siitä vakavasti hyvin pyöristetyn aterian.
PÄIVÄ 6
Riisi ja linssikulho (0,82 dollaria per annos)
Shyanne Symons
Kun tempit viilenevät, aloin kaipaamaan jotain hieman enemmän ainetta. Linssien lisääminen tarjoaa hieman enemmän irtotavaraa kuin tavallinen riisikulho. Jälleen käytän nestemäisiä aminoja riisin ja linssin seoksen maustamiseen ja uuden makuelementin lisäämiseen, mutta voit käyttää mitä tahansa kastiketta, joka mahtuu budjettiisi!
Maissi ja linssi Taquitos (0,75 dollaria per annos)
Shyanne Symons
Lopetin tällä viikolla suosikkiruokani: meksikolainen. Mukautettu näistä herkkuista mustapapu ja kukkakaali taquitos , Päätin käyttää jäljelle jääneitä linssejä ja maissia tekemään aivan yhtä hyvän version. Mursasin linssejä, lisäsin kokonaisia kokonaisia tekstuuriksi ja sekoitin maissiin ja ripaus salsaa makuun. Loppu on erittäin helppoa: Täytä vain tortillasi seoksella, kääri ne ylös ja laita ne leivinlevylle paistaaksesi 325 ° F: ssa 20 minuuttia.
Koska maissitortillat voivat olla hieman hienoja sotkua ja rikkoutua, mikroaaltouuni kukin noin 10 sekunnin ajan ennen täyttämistä. Tiedän tylsää, mutta se helpottaa prosessia. Kokeile näitä. Et tule katumaan sitä.
#SpoonTip: Haluatko säästää tortilloja päivälliselle ensi viikolla? Nämä jäätyvät fantastisesti, joten heitä ne Ziplock-pussiin, heitä se pakastimeen ja pidä taquito-juhlia jopa kuukauden ajan.
Sinulla on se! 12 ateriaa. 6 päivää. 20 dollaria. Sekä kasvinsyöjät että lihansyöjät rakastavat kaikkia näitä typerästi yksinkertaisia, naurettavan herkullisia reseptejä. Tämän vegaanisen päivittäistavaraluettelon avulla voit luoda niin paljon maukkaita aterioita koko viikon ajan.
