Henkilökohtaisesti rakastan patikoida - se on yksi suosikkini kesäaktiviteeteista. Mikään ei ole tyydyttävämpi kuin valtavan vuoren valloittaminen tai vaellus kahdeksan mailia metsän läpi. Se antaa sinulle tunteen suorituksesta ja voi joskus saada sinut tuntemaan kirjaimellisesti maailman huipulla.
Mutta voidaksesi todella mennä läpi vaelluksen, sinun on syötävä etukäteen asioita, jotka antavat sinulle energiaa, polttoainetta ja voimaa saavuttaa mikä tahansa tavoitteesi. Lue lisää siitä, mitkä elintarvikkeet tekevät juuri sinulle, ja mikä voi johtaa siihen, että luovut ja palaat kotiin sohvalle.
Parhaat
Kaurapuuro
Kuva Becky Hughes
Kaurapuuro on yksi parhaista aamiaisista, joita voit syödä normaalina päivänä, mutta siitä on hyötyä myös ennen pitkää vaellusta. Kaurahiutaleiden korkean kuitu- ja hiilihydraattipitoisuuden vuoksi se pitää sinut täydellä energialla koko matkan ajan. Jos et ole kaurapuuron suurin fani, kokeile lisätä hunajaa, ruskeaa sokeria ja / tai hedelmiä.
Lisäproteiinia varten voit myös sekoittaa kauhan proteiinijauhetta tai maapähkinävoita ennen lämmittämistä. Tämä kaurahiutaleiden versio on valmistettu chiasta ja pellavansiemenistä, jotka tarjoavat omega-3: ita ja vielä enemmän proteiinia ja kuitua, jotka auttavat sinua murskaamaan vaelluksesi.
Lean liha
Kuva: tumblr.com
Proteiini on erittäin tärkeä makroravintoaine erityisesti retkeilijöille. Se auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja korjaamaan väsyneitä lihaksia, jotka ovat melkein väistämättömiä, kun nouset jyrkälle vuorelle.
Vähennä lihaskipua yrittämällä syödä vähärasvaista lihaa ennen kuin lähdet vaellukselle, kuten kanaa, kalkkunaa tai kalaa. Harkitse tätä cajun-kanaa guacamolella, joka toimii herkullisena proteiinin ja terveellisten rasvojen lähteenä. Jos olet kasvissyöjä, kokeile tofua tai joitain alla mainituista vaihtoehdoista.
Munat
Kuva Courtney Heier
Munat ovat toinen loistava proteiinipitoinen aamiaisvaihtoehto. Yhdistä ne hiilihydraattien kanssa suorituskyvyn parantamiseksi, lihasvaurioiden vähentämiseksi ja palautumisen parantamiseksi parempi kuin vain hiilihydraatteja yksin .
Tutkimukset osoittavat myös, että paahtoleipää sisältävien munien kylläisyyden indeksi on 50 prosenttia korkeampi kuin aamiaismurojen, joten ne estävät sinua syömästä koko vaelluksen ajan. Tässä on joitain supermuna- ja hiilihydraattiyhdistelmätjoka antaa sinulle lopullisen polttoaineen.
Pähkinävoi
Kuva: Kathryn Stouffer
Toinen loistava pari munien kanssa on suosikkisi kanssa levitettävä täysjyväleipä pähkinävoita . Pähkinävoi sisältää kuitua, proteiinia ja magnesiumia, jotka auttavat rakentamaan lihasvoimaa ja luuston terveyttä. Optimaalinen lihasten ja luiden kunto on erittäin tärkeää, kun vaellat pitkiä aikoja. Varmista, että valitset oikeanlaisen leivän ja pähkinävoita ensisijaisista eduista.
Ravintopalkit
Kuva: Paulina Lam
Ravintolapalkki on täydellinen ateriankorvaus ennen vaellusta, jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa valmistaa jotain. Minkä tahansa palkin syöminen ei kuitenkaan leikkaa sitä, sillä joillakin ravintoarvo on suunnilleen yhtä suuri kuin suklaapatukalla. Valitse yksi, joka sisältää todellisia ainesosia ja mittava määrä proteiineja, hiilihydraatteja ja muita vitamiineja ja kivennäisaineita kuljettamaan sinut läpi vaelluksen. Tämä luettelo on erinomainen lähde ravitsemusbaareille, joita sinun pitäisi ja joita ei pitäisi ostaa kaupasta.
Vihannekset
Kuva Mollie Simon
Suurin osa ihmisistä ei ymmärrä, että vihannekset todella sisältävät kohtuullisen määrän monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tarjoavat paljon enemmän ravintoarvoa kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joita löytyy sokeriruuista. Pari todella hienoa kasviksia, joista valita, ovat bataatit ja porkkanat. Porkkanat ovat entistäkin parempia, kun ne kastetaan hummukseen tai pähkinävoita, mikä lisää proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Hedelmät
Kuva: Santina Renzi
Vihannesten tavoin hedelmät ovat toinen elintarvikeryhmä, jossa on paljon hiilihydraatteja, mikä auttaa parantamaan retkeilysi suorituskykyä. Hedelmät, kuten banaanit, omenat ja persikat, ovat täydellisiä vaellusta edeltäviä valintoja. Tee niistä vieläkin parempia lisäämällä ne kaurapuuroon tai kreikkalaiseen jogurttiin. Kreikkalainen jogurtti on täynnä proteiinia ja yhdessä hedelmien kanssa pitää energiatasosi vakaana koko vaelluksesi ajan. Pakkaa hedelmiä mukaasi myös vaelluksellesi, jotta pysyt polttoaineena, jos alkaa nälkä.
Pasta
Kuva Ashley Hamati
Jos olet menossa todella pitkälle vaellukselle, pasta on loistava ateria syötäväksi etukäteen. Se antaa sinulle mielettömän määrän hiilihydraatteja, jotka sinun on ruokittava kaiken kävelyn aikana. Lisää vielä enemmän ravinteita pastaan lisäämällä kanaa tai katkarapuja ja / tai tuoreita vihanneksia.
Ohita kuitenkin kermakastike-lajikkeet, koska ne sotkevat vatsaasi vain vaellellessasi. Valitse sen sijaan yksi näistä kotitekoisista kevyistä kastikkeista, jotka eivät vaadi kermaa tai voita painamaan sinua.
Vesi
Kuva Kirsten Kumar
Vesi on luultavasti tärkein asia, joka on kulutettava ennen vaellusta, koska nesteytys on avain varsinkin jos vaellat todella kuumana päivänä. Vaikka et olisikaan janoinen, muista juoda jatkuvasti vettä hyvin ennen kuin aloitat (ja myös pissaa ensin). Vesi pitää sinut viileänä vaelluksesi aikana, koska se auttaa säätelemään kehon lämpötilaa. Juominen ruoan kanssa auttaa lisäksi muuntamaan energiaksi, jota tarvitset varmasti koko matkan ajan. Ja varmista, että pakkaat runsaasti vettä juotavaksi myös vaellellessasi.
Pahin
Hampurilaiset ja perunat
Kuva: @joechahwan Instagramissa
Rasvainen pikaruoka on ehdottomasti pahin ruoka, jonka voit syödä ennen retkeilyä. Paistetut, rasvaiset ruoat saavat sinut vain hidastamaan ja kaatumaan vaelluksen puolivälissä. Tämä johtuu siitä, että rasvaiset elintarvikkeet muuttuvat energiaksi vähemmän tehokkaasti kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Tarvitset kaiken energian, jonka saat vaelluksen aikana, joten on parasta välttää vain ajaminen ennen vaellusta ja valmistaa jokin yllä mainituista elintarvikkeista.
Juusto
Kuva: Dylan Barth
Juusto on herkullisen maaginen ruoka, joka voi tehdä melkein mistä tahansa ruokalajista hämmästyttävän, mutta jos syöt sen ennen vaellusta, takaan, että mielipiteesi juustosta muuttuu huonommaksi. Koska se sisältää runsaasti rasvaa, se pilkkoutuu vatsassasi hitaasti, ja se tuntuu kuin tiili painaa sinua alaspäin, mikä tekee siitä vaikeammaksi valloittaa patikointia näillä jyrkillä vuorilla.
Juuston uhraaminen yhdeksi ateriaksi voi olla vaikeaa, mutta kun olet lopettanut vaelluksesi, jatka ja hemmottele itseäsi juustolla kulholla macia ja juustoa tai valtava viipale pizzaa. Tai molemmat , ansaitsit sen.
Karkkipatukat
Kuva: Maya Detwiller
Vaikka suklaa saattaa antaa sinulle nopean kiireen aloittaa vaelluksesi, se ei kestä kovin kauan. Se aiheuttaa verensokerisi piikin heti, kun syöt sen. Sitten, mukaan Kelvin Gary, Precision Nutrition Coach, kehosi levittää insuliinia saadakseen sokerin verestäsi ja kudoksiin, mikä aiheuttaa energiatasojesi kaatumisen. Liikunta lähettää myös sokerin lihaksihisi, mikä saattaa aiheuttaa kaksinkertaisen energiaonnettomuuden, jolloin haluat mennä takaisin alas vuorelta ylöspäin.
Mausteet
Kuva: Sarina Raman
Mausteiset ruoat voivat auttaa polttamaan enemmän kaloreita, mutta ne eivät onnistu suorittamaan tätä työtä, jos syöt niitä juuri ennen vaellustasi. Mausteet ja mausteet jäänneessä olevassa meksikolaisessa ruoassa voivat aiheuttaa närästystä tai ruoansulatushäiriöitä, mikä pysäyttää noususi, koska niiden pitkä ruoansulatusaika.
Ne saavat sinut vain nukuttamaan mieluummin kuin mennä pitkälle tai raskaalle vaellukselle. Jos kaipaat jotain rohkeasti maustettua ja suolaista, valitse sen sijaan nykiminen, joka sisältää runsaasti proteiinia.
Kermapohjaiset keitot tai kastikkeet
Kuva: Anna Hirschorn
Jos sinulla on spagettia ennen vaellustasi, varmista, että et käytä Alfredoa tai muuta kermapohjaista kastiketta. Kermaisten ruokien sulattaminen kestää kauemmin, mikä voi siten aiheuttaa vakavia vatsakipuja.
Raskaat kermaiset kastikkeet ja keitot ohjaavat myös suuren määrän verenkiertoa ruoansulatuskanavaan ja pois sydämestäsi, keuhkoistasi ja lihaksistasi, mikä voi saada sinut tuntemaan itsesi hitaaksi , iskunopeus tai johtaa kramppeihin. Joten ennen kuin lähdet vaellukselle, ohita raskaat keitot ja kastikkeet ja valitse kevyemmät muunnokset.
Hiilihapotetut juomat
Kuva Kirby Barth
Useimmilla ihmisillä on turvotusta hiilihapollisten juomien juomisen jälkeen, mikä voi aiheuttaa suurta epämukavuutta patikoinnissa. Lisäksi se antaa sinulle vain pienen sokeri- ja energiankulutuksen, verensokeriasi lisäävät ja sitten kaatuvat. Juo sen sijaan vain hyvää 'öljytöntä, vaarattomaa jäävettä, mikä tekee sinusta vielä enemmän hyvää varsinkin kuumalla kesälämmöllä.
Maito
Kuva: Sarah Wu
Suuri annos maitotuotetta juuri ennen vaellustasi voi aiheuttaa vähän ongelmia, koska sitä on vaikeampaa sulattaa kuin muita elintarvikkeita. Tämä aiheuttaa reaktioita, kuten ripulia, epämukavuutta ja mikä pahinta, kouristuksia. Ei kukaan haluaa aloittaa kouristelun treenin aikana, varsinkin jos olet jumissa vuoren huipulla tai keskellä metsää. Välttääksesi mitään näistä ongelmista, yritä olla syömättä tai juomatta meijeriä kahden tai kolmen tunnin sisällä vaelluksesi alkamisesta.
Hedelmämehut
Kuva Jocelyn Hsu
kuinka tehdä pakastettuja kananpähkinöitä paremmin
Vaikka hedelmät ovat loistava lisä retkeilyä edeltävään juhlaasi, hedelmämehuilla ei ole samaa vaikutusta. Koska ne sisältävät yleensä huomattavan määrän sokeria, ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja vaelluksesi aikana, jota et todellakaan halua.
Lisäksi koska ne ovat yksinkertaisten hiilihydraattien lähde monimutkaisten hiilihydraattien sijasta, ne antavat vain nopean energiankulutuksen, mutta eivät yllä energian tasoasi kovin kauan. Valitse sen sijaan kokonaisia hedelmiä tai muista juoda mehua yhdessä muiden kiinteiden monimutkaisten hiilihydraattien kanssa.
