Koska olen kilpailukykyinen urheilija, joka on täynnä vammoja vuosien varrella, minulla on ollut melko paljon kokemusta eri ristiharjoittelujen keksimisestä. En kuitenkaan ole vieläkään suuri uinnin tai edes pyöräilyn fani, joten olen kääntynyt tekemään lyhyitä ja tuottavia pyöräilyharjoituksia.
Jos olet murtunut aikaa ja haluat nopean hiki ennen kuin solki alas ja opiskelet, nämä harjoitukset ovat sinulle. Jos olet loukkaantunut ja tarvitset apua pysyäksesi kunnossa, nämä ovat sinulle. Jos et vain kestä sydäntuntia, nämä ovat sinulle. Ja jos haluat vain kokeilla jotain uutta, nämä pyöräilyharjoitukset ovat myös sinulle!
Näiden harjoitusten aikana lämpenemisen, jäähtymisen ja kevyiden ponnistelujaksojen tulisi olla suunnilleen samassa tahdissa. Lämmityksen aikana tavoitteena on alkaa hikoilla ja nostaa sykkeesi. Kevyiden vaivojen ja jäähtymisen aikana tavoitteesi on alentaa sykettäsi intensiivisiltä väleiltä pitäen samalla jalkasi liikkeessä.
20 minuutin välein
Jamie Hegg
Harjoitus : 5 minuutin lämpeneminen, 10x (30 sekuntia kovaa, 30 sekuntia kevyt), 5 minuutin jäähdytys
Vinkkejä : Kun olet menossa kovaa 30 sekunnin ajan, varmista, että käännät pyörän vastusta muutama kierre. Kun annat täyden vaivasi 30 sekunnin ajan, haluat, että jalkojesi liikkuminen on haaste. Voit pysyä istumassa pyörällä tai nousta seisomaan. Käännä vastus takaisin alaspäin 30 sekunnin ajan.
Kenelle tämä harjoitus on tarkoitettu? : Tämä on loistava harjoitus aluksi, jos et ole tottunut ajamaan pyörällä. Se on myös loistava vaihtoehto kaikille, jotka ovat todella murskattu aikaa.
23 minuuttia Tabata
Harjoitus : 5 minuutin lämpeneminen, 8x (20 sekuntia kovaa, 10 sekuntia kevyt), 5 minuuttia tasaisessa tahdissa, 8x (20 sekuntia kovaa, 10 sekuntia kevyttä), 5 minuutin jäähdytystä
Vinkkejä : Vastuksen säätäminen 10 sekunnin valossa vie liikaa aikaa, joten joko pyöräile hitaasti suurella vastuksella tai nouse seisomaan pyöräilemään. Työnnä itsesi kovasti 20 sekunnin aikana vain 20 sekuntia! Jos sinulla on enemmän aikaa, voit lisätä ylimääräisen sarjan Tabata , älä unohda jäähtyä jälkeen!
Kenelle tämä harjoitus on tarkoitettu? : Tarvitseeko polttaa höyryä? Tämä olisi hyvä harjoitus sinulle. Tabata tyyli tekee tästä harjoittelusta hieman intensiivisemmän, mutta silti pitää sen lyhyenä.
28 minuutin kynnys
Jamie Hegg
Harjoitus : 5 minuutin lämpeneminen, 2x (90 sekuntia kovaa, 30 sekuntia kevyt), 3 minuuttia tasaisessa tahdissa, 2x (90 sekuntia kovaa, 30 sekuntia kevyttä), 3 minuuttia tasaisessa tahdissa, 2x (90 sekuntia kovaa, 30 sekuntia) valo), 5 minuutin jäähtyä
Vinkkejä : Yritä pitää sama intensiivinen vauhti 90 sekunnin ajan. Tee tarvittaessa valostasi 30 sekuntia erityisen hitaaksi, jotta voit antaa 100% jokaisesta 90 sekunnin toistosta.
Kenelle tämä harjoitus on tarkoitettu? : Kynnys tarkoittaa periaatteessa 'mukavasti kovaa', joten jos etsit vähän enemmän kestävyysharjoitusta, tämä on hyvä valinta sinulle. Minun on myönnettävä, että sprinterinä tämä harjoitus on tuskallisempi kuin mukava minulle.
29 minuutin lyhyet sprintit
Harjoitus : 5 minuutin lämpeneminen, 8x (20 sekuntia kovaa, 40 sekuntia helppoa), 3 minuuttia tasaisessa tahdissa, 8x (20 sekuntia kovaa, 40 sekuntia helppoa), 5 minuutin jäähdytystä
Vinkkejä : Mene kovasti 20 sekunnin aikana. 40 sekunnin valo on hyvä palautumismäärä, joten muista antaa kaikki mitä sinulla on. Käännä vastus korkealle 20 sekunniksi ja käännä sitten takaisin 40 sekunniksi.
Kenelle tämä harjoitus on tarkoitettu? : Jos et ole valtava aerobisen kestävyyden fani, tämä harjoitus on sinulle. Vaikka saat edelleen sykkeesi korkealle, tunnet tämän harjoittelun enemmän jaloissasi kuin keuhkoissasi!
30 minuutin tikkaat
Jamie Hegg
Harjoitus : 5 minuutin lämmittely, 2 minuuttia kovaa, 2 minuuttia kevyttä, 1 minuutti ja 45 sekuntia kovaa, 2 minuuttia kevyttä, 1,5 minuuttia kovaa, 2 minuuttia kevyttä, 1 minuutti ja 15 sekuntia kovaa, 2 minuuttia kevyttä, 1 minuutti kovaa, 1 minuutin kevyt , 45 sekuntia kovaa, 1 minuutti kevyt, 30 sekuntia kovaa, 1 minuutti kevyt, 15 sekuntia kovaa, 5 minuuttia jäähtyä
Vinkkejä : Tämä harjoitus saattaa näyttää hieman pelottavalta, mutta tässä on ydin: Jokaista yli 1 minuutin kovaa jaksoa kohden saat 2 minuutin valoa. Jokaisesta alle minuutin kestävästä kovasta jaksosta saat yhden minuutin levon. Työnnä itsesi jokaiseen kovaan jaksoon. Muista, että seuraava jakso ei tule olemaan yhtä pitkä tai tuskallinen kuin juuri tekemäsi!
Kenelle tämä harjoitus on tarkoitettu? : Pelasin parhaat viimeiseksi! Tämä harjoitus on henkilökohtainen suosikkini. Saat kestävyyttä, nopeutta ja voimaa yhdessä. Tämä on tarkoitettu kaikille, jotka kaipaavat raskasta hengitystä ja voimakasta hikoilua.
Tuntuuko siltä, että nämä pyöräilyharjoitukset eivät riitä sinulle? Muista, että voit aina vaikeuttaa niitä työntämällä itseäsi tai nostamalla pyörän vastusta. Jos annat 80% välein, anna 90%!
