Kun vaihdat kasvissyöjäksi, yksi suurimmista menetetyistä asioista on helppo proteiinilähde. Proteiini on erittäin tärkeä makromolekyyli kehon luiden, lihasten, kudosten, ihon ja veren rakennuspalikoille. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelee päivittäinen annos 5½-oz. proteiinia keskimääräiselle aikuiselle, vaikka se voi olla enemmän riippuvainen henkilökohtaisesta terveydestä ja liikunnan tasosta. Riittämätön proteiini johtaa lihasten menetykseen, väsymykseen ja joissakin tapauksissa anemia .
GIF kohteliaasti giphy.com
Kasvissyöjille onnekas, että lihalla on useita vaihtoehtoja, jotka ovat yhtä herkullisia kuin juustohampurilaiset ja voivat tarjota yhtä paljon proteiinia. Tässä on luettelo lihan 16 proteiinikorvauksesta, jotka on järjestetty kussakin proteiinimäärän mukaan.
kuinka tehdä jäätynyt karamelli macchiato kotona
16. Munat - 6 g / 1 iso muna
Kuva Amanda Shulman
Munat eivät vain auta sinua saamaan tonnia tykkäyksiä Instagramissa keltuaispornoon. Ne ovat myös loistava lähde kasvissyöjille saada lisää proteiinia. Niistä voi nauttia monin tavoin: a aamiaisen voileipä ,sekoitettu vihannesten kanssa,paistettu avokado-paahtoleivällätai keitetty jalisätty salaattiin.
15. Vihreät herneet - 7,5 g proteiinia / 1 kuppi annosta
Kuva: smittenkitchen.com
Aivan oikein, tämä palkokasvi sisältää 7,9 g proteiinia vain yhdessä kupillessa, suunnilleen saman verran kuin lasillinen maitoa. Lisäksi herneissä on vähän kaloreita ja rasvaa ja ne ovat erittäin monipuolisia. Tarjoile niitä toisen lihan korvikkeen sijasta runsas ateria tai tee tämä herne pesto tarjoillaan linguine pasta .
14. Maito - 8 g proteiinia / 1 kuppi
Kuva: Helena Lin
Maitotyypistä riippuen valitset, se voi olla hyvä lisäproteiinilähde kasvissyöjille. Lehmänmaito ja soijamaito sisältävät keskimäärin 8 g proteiinia yhtä annosta kohtimantelimaitosisältää vain noin 2 g. Maito voidaan lisätä mihin tahansa suosikki smoothieisi tai nauttia yksin aterian yhteydessä.
13. Quinoa - 8,5 g proteiinia / 1 kuppi
Kuva: Kelda Baljon
Quinoa on kaikkien uusi suosikki superruoka , ja hyvästä syystä. Tämä siemen (kyllä, quinoa on itse asiassa siemen , ei viljaa) sisältää kaikki yhdeksän välttämättömät aminohapot kehosi tarvitsee moitteetonta toimintaa. Vain yksi kuppi tavaraa sisältää suunnilleen saman määrän proteiinia kuin kolme viipaletta pekonia. Ja niin paljon kuin se voikin olla tuskallista myöntää,quinoa on sinulle paljon parempi kuin pekoni.
12. Edamame - 11 g proteiinia / 1 kuppi
Kuva Elyse Belarge
Edamame on jokaisen kasvissyöjän suosikki kannettava, runsaasti proteiinia sisältävä välipala. Sen 11 g proteiinia yhtä kupillista annosta kohden on yhtä suuri kuin puolikkaan keskimääräinen kananrinta. Vatkaa tämä edamame-dippi tarjoamaan vihannesten tai pita-sirujen kanssa tyydyttävänä ja lihattomana, proteiinipitoisena välipalana.
kuinka juoda, mutta ei juopua
11. Pavut - 16 g proteiinia / 1 kuppi
Kuva: Kelda Baljon
Siellä on tonnia erilaisia papuja, mukaan lukien pinto, musta jamunuaiset, vain muutama suosittu. Kaksi kuppia munuaispapuja sisältää noin 26 g proteiinia, mikä on suunnilleen yhtä paljon kuin Big Mac McDonald'sista . Siksi sinun on parempi tehdä tämämustapapujen hampurilainense on niin hyvä, jopa lihaa rakastavat ystäväsi nauttivat siitä.
10. Kreikkalainen jogurtti - 17 g proteiinia / 1 kuppi
Kuva Yonatan Soler
Kreikkalainen jogurtti on loistava valinta kasvissyöjille, koska se sisältää enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti . Keskimääräinen 8 oz. annos kreikkalaista jogurttia sisältää 15-20 grammaa proteiinia, mikä on suunnilleen yhtä paljon 2-3 unssia vähärasvaista lihaa. Voit tehdä tyydyttävän aamiaisen tai välipalantee kreikkalainen täydellinen jogurttigranola, hampunsiemenet, maapähkinävoi ja hedelmät.
aja ruokailijoissa ja sukeltaa New Orleansissa
9. Linssit - 18 g proteiinia / 1 kuppi
Kuva: Amanda Gajdosik
Linssit ovat lihavia palkokasveja, jotka ovat erittäin monipuolisia, halpoja ja helposti valmistettavia. Ne sisältävät myös suuren määrän rautaa ja kaliumia, jotka ovat tärkeitä mineraaleja kehollesi. Linssit voivat ollavalmistettu monipuolisiksi aterioiksikasvissyöjille vaihtoehtona lihavalinnoille.
8. Tofu - 20g / 1 kuppi
Kuva: Rachael Ferreira
Useimmat ihmisetpelkää tofua. Mikä se on? Miksi sillä on niin outo rakenne? No, ei oikeastaan ole mitään pelättävää. Tofu valmistetaan juoksuttamalla tuoretta, kuumaa soijamaitoa koagulantilla, joka kuulostaa karkealta, mutta lupaan, että se ei maistu niin pahalta. Vaikka et voi nauttia tofusta yksin, siitä voidaan tehdä monia makeita ja suolaisia asioita, koska se saa makunsa melkein mistä tahansa, johon lisäät sen. Kokeile tätä herkullista vihannesten sekoituspaistetta lounaaksi tai illalliseksi tai tee siitä a suklaa vanukas jälkiruokana .
7. Heraproteiinijauhe - 21 g proteiinia yhdessä kauhassa
Kuva: Neelima Agrawal
Hera on juuston tuotannon aikana erotettu maidon nestemäinen osa, joka sitten prosessoidaan ja siitä tehdään heraproteiinijauhe. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hera on hyvä lihasvoiman lisäämiseksi ja kehon rasvan menettämiseksi . Kasvissyöjille se toimii aloistava täydennys ravistuksissa ja smoothieissa.
6. Tattari - 23 g proteiinia / 1 kuppi
Kuva: Sarah Silbiger
Tattari on suosittu energisoiva ja ravitseva vaihtoehto riisille jota monet kasvissyöjät ja vegaanit käyttävät sen korkean proteiinipitoisuuden vuoksi. Lisäksi, koska se on itse asiassa hedelmäsiemeniä, siitä voivat nauttia myös gluteenia sietämättömät ihmiset. Yksi kuppi tattaria sisältää 23 g proteiinia, mikä on yhtä suuri kuin 4 oz. pihvi. Tattarijauhoja voidaan käyttää gluteenittomaksileivät, pannukakut ja muut leivonnaiset.
jj smith 10 day green smoothie puhdista pdf ilmaiseksi
5. Pähkinät ja pähkinävoi - 21 g ja 65 g proteiinia / 1 kuppi
Kuva Maggie Gorman
Pähkinät ja pähkinävoi ovat katkenneita minkä tahansa kasvissyöjän tai vegaanin ruokavaliossa. Niitä on helppo syödä ja ne tarjoavat runsaasti hyviä rasvoja, proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja. Käytä niitä värikkäisiin smoothie-kulhoihin aamiaiseksi jaaina mukanasi pussi pähkinääympärillä kanssasi täyttävälle välipalalle koko päivän.
4. Raejuusto - 26 g proteiinia / 1 kuppi
Kuva Tess Wei
Raejuusto sisältää paitsi mittavan määrän proteiinia, se on myös halpaa, runsaasti kalsiumia ja voi olla vähän rasvaa. Sen 13 g proteiinia per 1/2 cup annosta on yhtä paljon kuin 2 oz. kinkkua. Raejuusto voidaan subbed ricotta tai hapankerma tietyissä resepteissä tai nautittu yksinään välipalana.
3. Tempeh - 31 g proteiinia / 1 kuppi
Kuva: shellethics.com
Tempeh on toinen soijatuote kuten tofu, paitsi että se valmistetaan käymällä keitetyt soijapavut ja sillä on makeampi maku. Se sisältää myös enemmän kuitua ja proteiinia kuin tofua. Sen sisältämä 15,5 g proteiinia on suunnilleen yhtä suuri kuin neljä viipaletta kalkkunanrintaa. Lisää tempeh salaatteihin, jotta ne olisivat riittävän suuria aterian yhteydessä.
2. Hampunsiemenet - 49 g proteiinia / 1 kuppi
Kuva: Xinwei Zeng
En tiedä sinusta, mutta olin yllättynyt saadessani selville, että 1 kuppi siemeniä saattoi sisältää niin paljon proteiinia. Hampunsiemenet ovat erittäin hyviä sinulle , koska ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja kuusi kertaa enemmän Omega-3: ta kuin tonnikala. Voit helpostilisää hampunsiemeniä kotitekoiseen granolaanja sekoita se kreikkalaisen jogurtin ja hedelmien kanssa terveelliseksi ja runsaaksi aamiaiseksi tai välipalaksi.
1. Seitan - 72 g proteiinia 1 kupillinen
Kuva: ripe-cuisine.com
mistä on tehty sinistä ruokaväriä
Tämä lihan korvike ei ole yhtä suosittu kuin muut, mutta sen proteiinipitoisuus on erittäin korkea, joten se on loistava vaihtoehto kasvissyöjille. Se on peräisin vehnän proteiiniosasta, jolloin sille annetaan lempinimet 'vehnän liha' ja 'vehnäproteiini'. Seitan kokki melkein kuin kana , ja siitä voidaan tehdä a erilaisia namia ja runsasaterioita .
