Syö terveellistä yliopistossa voi olla melko hankalaa. Kuka voi vastustaa sitä lämmintä pepperoni-viipale intensiivisen juhlatyön jälkeen?
Puhumattakaan siitä, että olemme kaikki lukeneet paljon vinkkejä siitä, mitä meidän pitäisi ehdottomasti syödä (vihje: superruokia) ja mitä välttää kokonaan. Mutta todellinen kysymys on: Kuinka paljon meidän pitäisi syödä? '
No, älä stressa, ystäväni, koska on olemassa pari tapaa selvittää tämä. Kaikki riippuu henkilökohtaisista tavoitteistasi ja mieltymyksistäsi. Tässä on muutama menetelmä, joka auttaa sinua selvittämään, kuinka paljon sinun pitäisi syödä tieteen, sukupuolen ja painon perusteella.
Huomaa: Sinun tulisi aina syödä kuinka paljon haluat syödä. Nämä ovat vain tapoja laskea monet kalorit, joita tutkijat suosittelevat kehosi tyypille. En ole millään tavalla ravitsemusterapeutti, vain tyttö trynna jakaa nämä hienot vinkit.
1. BMR
Gif kohteliaasti giphy.com
Otetaan tiede pois tieltäsi. BMR tarkoittaa lyhytaikaista aineenvaihduntaa. Tämä on periaatteessa kaloreiden määrä, jonka kehosi polttaisi luonnollisesti, jos olisit sängyssä koko päivän.
syömispaikat lähelläni ovat auki myöhään
Laske BMR
Gif kohteliaasti giphy.com
Riko laskin ja liitä tietosi alla olevaan malliin:
Vaihe 1
Naiset: BMR = 65 + (4,35 x paino) + (4,7 x korkeus) - (4,7 x ikä)
Mutta: BMR = 66 + (6,23 x paino) + (12,7 x korkeus) - (4,7 x ikä)
Jos olet laiska kuin minä, voisit vain käyttää tämä online BMR-laskin .
Vaihe 2
Nyt tiedät numerot, joita voit syödä tietojen mukaan. Yritätkö laihtua? Pienennä kaloreita ja lisää fyysistä aktiivisuutta, mutta älä houkuttele näitä villitys ruokavaliot . Yritätkö lihoa? Lisää kaloreita. Ja muista, että tämä perustuu siihen, kuinka monella kalorilla polttaisit pysyä sängyssä koko päivän.
2. BMI
Kuva: diabetes.co.uk
BMI tarkoittaa kehon massaindeksiä. Tämä on piste, joka mittaa kuinka paljon kehon rasvaa sinulla on. Yllä oleva kaavio järjestää numerot niin, että tiedät tarkalleen, mitä olet tekemisissä.
Laske BMI
Kuva: ripped-science.com
BMI = (paino / (korkeus x korkeus)) x 703
Ehdottomasti käyttää tämä online-laskin yksilöllisen BMI-arvon määrittämiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa näistä tiedoista ja katso, mitä hän suosittelee ravitsemukseen. Hän on varmasti vaikuttunut siitä, että sait kaikki nämä tiedot itse. Pisteet.
3. Makrot
Kuva: Natalie Choy
Ei, ei makroonit - makrot.
Nyt sitä mennään. Tämä on joustava ohjelma, joka määrittää, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä pituuden, painosi ja harjoittelusi perusteella. Jos käytät online-laskin voit selvittää kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa sinun pitäisi kuluttaa. Vaikka tätä menetelmää käytetään pääasiassa kunto-narkkareihin, voit käyttää sitä syömään kunnolla itse.
Laske makrosi
Kuva: Danny Schuleman
Vaihe 1
Naiset: 10 x paino (kg) + 6,25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (y) - 161 = REE
Miehet: 10 x paino (kg) + 6,25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (y) + 5 = REE
Vaihe 2
Valitse aktiviteettitaso:
Istuma - (REE X 1.2)
Valoaktiivisuus - (REE x 1.375)
Kohtalainen aktiivisuus - (REE x 1,55)
Erittäin aktiivinen - (REE x 1.725)
Vaihe 3
Syö enemmän kaloreita kuin on esitetty painonnousua varten, syö vähemmän laihduttamiseksi ja syö sama määrä painosi ylläpitämiseksi.
Älä unohda käyttää online-laskinta selvittääksesi, kuinka monta makaronia voit kuluttaa yhdessä päivässä. Muista, että niin kauan kuin se sopii makroihisi, voit syödä sen. Macarons ovat myös tervetulleita.
4. -morf
Kuva: precisionnutrition.com
Joten matematiikka ei ole sinun juttusi? Se on aivan hieno, koska on olemassa visuaalinen vaihtoehto, joka auttaa sinua selvittämään, mitä sinun pitäisi syödä. Tätä varten sinun on ensin määritettävä -morf.
Määritä -morf
Kuva: reddit.com
Minulle tämä tekniikka on erittäin hankala, mutta ehkä en vain halua myöntää olevani endomorfi. Luettuasi tämän artikkelin Tarkka ravitsemus , sinulla on parempi käsitys koko -morf-sopimuksessa.
Kehosi tyypin (tai -morfin) selvittäminen kertoo sinulle enemmän kuin mitä kehosi näyttää. Useimmat ihmiset ovat yhdistelmä yhdestä -morfista, joten ota nämä vinkit suolajuuren kera. Kehotyyppisi tunteminen voi auttaa sinua oppimaan, miten vastaat tiettyihin elintarvikkeisiin ja ainesosiin. Jos etsit astrologisempaa versiota, tarkista Tsekkaa tämä .
Ectomorph
Kokeile ja mene yhtä suureen määrään proteiineja ja vihanneksia, joissa on hiilihydraatteja ja rasvoja, jotka vievät vähemmän tilaa lautasellesi.
Mesomorph
Ectomorphs-ehdotusten lisäksi voit lisätä hiilihydraattien ja rasvojen saantia ateriaa kohti. Mutta älä koskaan saa enemmän hiilihydraatteja kuin proteiini tai vihanneksesi.
Endomorph
Jälleen, syö paljon proteiinia ja vihanneksia. Rajoita hiilihydraatit noin kämmen täyteen ateriaa kohti. Kirkkaalta puolelta voit käsitellä rasvapitoisempien ruokien nauttimista enemmän kuin mikään muu morf.
