Minulla ei ole koskaan ollut vaikeampaa aikaa nukahtaa kuin kun menin yliopistoon. Ystävien kanssa eläminen voi vaikeuttaa nukahtamista, kun haluat jatkuvasti puhua, mikä vaikeuttaa edes sängyssä menemistä ja valojen sammuttamista. Keskimäärin minulla kestää noin 1-2 tuntia sängyssä saamisen jälkeen todella nukahtaa, ja lääketieteen instituutin mukaan , En ole yksin.
Noin 50-70 miljoonaa amerikkalaista kärsii jonkinlaisesta unihäiriöstä tai huonosta unesta. Ei voi nukahtaa ei ole vain ärsyttävää, mutta se voi myös häiritä seuraavana päivänä mahdollisesti tapahtuvaa toimintaa. Unen puute voi aiheuttaa keskittymisvaikeuksia, ahdistusta, huonoa muistia, heikkoa motivaatiota ja energiaa, huonoja mielialoja, päänsärkyä ja lisääntyneitä virheitä tai onnettomuuksia, joista kaikesta ei ole hyötyä, kun yrität mennä luokkaan, kirjoittaa paperia tai opiskella testata.
Jos kaiken elektroniikkasi sijoittaminen tunti ennen nukkumaanmenoa ei auta (tai ei vain ole mahdollista), kokeile joitain (tai kaikkia) näistä tekniikoista, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin koko yön.
1. Pysy hereillä
Gif kohteliaasti giphy.com
Tätä menetelmää kutsutaan unen paradoksi . Yksi parhaista asioista, kun haluat todella nukkua, mutta et voi, on kertoa itsellesi, ettet mene nukkumaan. Pidä silmäsi auki ja toista: 'En nuku'. Käänteinen psykologia todella kertoo aivosi nukkumaan. Ennen kuin huomaatkaan, silmäsi ovat niin väsyneitä, että sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin nukkua.
2. Jäähdytä huoneesi
Gif kohteliaasti giphy.com
Kun nukahtaa, sinun kehon lämpötila laskee , joten yritä nopeuttaa prosessia jäähdyttämällä huoneesi. National Sleep Foundationin mukaan paras lämpötila huoneen pitämiseen paras uni on välillä 60-67 ° F.
kuinka paljon vettä jokaista kupillista kahvia kohti
3. Aromaterapia
Kuva: Lavender Connection
Laventelin hajun on osoitettu hidastavan sykettä ja verenpainetta, mikä asettaa ihmiset rentoon tilaan. Tutkimukset osoittavat, että laventelin tuoksu vähentää myös ahdistusta ja unettomuutta.
Sisään yksi tutkimus, jonka tutkijat suorittivat Southamptonin yliopistossa , he seurasivat 10 aikuisen nukkumistapoja. He molemmat nukuivat yhden viikon laventelin tuoksun huoneessaan ja sitten seuraavan viikon manteliöljyn tuoksun kanssa. Molempien viikkojen jälkeen jokainen henkilö ilmoitti, että hänen unensa oli parempi viikolla, jolla laventelin tuoksu oli läsnä.
On olemassa useita tuotteita, joita voit käyttää riippumatta siitä kylpysuolat , hierontaöljyt , kynttilät , hajottimet tai tyynyt ja uninaamarit, jotka kaikki auttavat sinua nukahtamaan nopeammin. Jos et rakasta laventelin hajua, tarkista nämä kasvit sen sijaan.
4. Liikunta
Gif kohteliaasti giphy.com
Avain käyttää on tehdä se aamulla , koska se vähentää stressitasoa koko päivän, mikä johtaa parempaan unen laatuun yöllä. Yöliikunnan tiedetään pitävän ihmiset ajan tasalla, mikä vaikeuttaa nukahtamista sen jälkeen. Saat vielä parempia tuloksia tehdä aerobisia harjoituksia koska ne vapauttavat endorfiineja, jotka edistävät parempaa unen laatua ja määrää.
mitä tapahtuu, jos juot huonoa mantelimaitoa
5. Vältä alkoholin käyttöä
Kuva Abigail Wilkins
Vaikka saatat ajatella, että nuo laukaukset vodka tai kupit viidakon mehua saavat sinut nukkumaan paremmin, he eivät tottele. Alkoholi saa sinut nukahtamaan nopeammin, mutta se häiritsee unisykliäsi. Alkoholin nauttimisen jälkeen useimmat ihmiset nukkuvat vähemmän tunteja ja heräävät useammin läpi yön. Alkoholi riistää REM-unen ja muut syvän unen vaiheet, mikä saa sinut tuntemaan olosi levänneeksi.
Lisäksi niin monen nesteen juominen (yleensä myöhään yöllä) saa sinut pissaamaan enemmän (mikä on vielä ärsyttävämpää asuntoloissa, koska kylpyhuone ei ehkä ole niin lähellä kuin haluat).
6. Juo kirsikkamehua
Kuva: Daniel Schuleman
Kirsikkamehu on luonnollisesti runsaasti melatoniinia , joka säätelee kehosi unisykliä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun pitäisi juoda kirsikkamehua kahdesti päivässä.
7. Syö elintarvikkeita tryptofaanin kanssa
Kuva: Pete Miller
Kaksi unen tuotantoon osallistuvaa päämolekyyliä ovat serotoniini ja melatoniini, jotka molemmat ovat luonnollisesti valmistettu tryptofaani kehossa. Joten jos nostat tryptofaanitasoja, nukut paremmin. Joitakin elintarvikkeita, joilla on korkea tryptofaanipitoisuus, ovat pähkinät, siemenet, tofu, juusto , punainen liha , kalkkuna,kalastaa, pavut ja munat.
8. Purista ja rentoudu
Gif kohteliaasti giphy.com
Lihasten rentoutuminen antaa kehollesi tietää, että on aika mennä nukkumaan. Makaa selälläsi, hengitä syvään samalla kun puristat varpaita ja vapauta puristus. Voit suorittaa tämän harjoituksen kahdella tavalla. Voit joko jatkaa vain varpaiden puristamista, tai voit jatkaa puristaen vasikoitasi ja vapauttamalla sitten, sitten neloset ja vapauttamalla, ja jatka liikkumista kehossasi, kunnes olet saavuttanut pään. Vaikka voit toistaa tämän harjoituksen, kun olet siirtynyt kehossasi yhden kerran, hengityksen tulisi olla tasaista, mikä antaa sinun nukahtaa nopeammin.
9. Hengitä vasemman sieraimen läpi
Gif kohteliaasti giphy.com
Tiedän, että tämä kuulostaa spesifiseltä ja oudolta, mutta oikean sieraimen peittämisen sormella ja vain hengittämisen vasemman sieraimen läpi uskotaan vähentävän verenpainetta ja rauhoittavan sinua, mikä on tärkeää nukahtamisen yhteydessä.
10. Käytä sukkia
Gif kohteliaasti giphy.com
kuinka avaat suolakurkkupurkin
Luonnon mukaan , kansainvälinen viikoittainen tiedelehti, lämpimät jalat edistävät unen nopeaa alkamista. Lämpö laajentaa verisuonia ihon pinnalla, mikä lisää lämpöhäviötä. Tämä jäähdyttää kehoasi, mikä saa sinut nukahtamaan nopeammin.
11. Sukupuoli
Gif kohteliaasti giphy.com
Et nukahda vain tämän raskaan toiminnan aikana käytetyn energian vuoksi, vaan myös siksi kehosi tuottaa hormoneja sukupuolen jälkeen se todella saa ihmiset nukahtamaan. Vaikka vapautuneet endorfiinit ovat vahvempia miehillä kuin naisilla, molemmat sukupuolet vapauttavat endorfiineja, jotka auttavat sinua nukahtamaan. Sukupuolen jälkeen erityisesti miesten ruumiit tulvivat prolaktiinia , hormoni, joka on luonnollisesti korkeampi unen aikana. Sekä miehet että naiset vapauttavat oksitosiinin sukupuolen jälkeen, jota on kutsuttu 'Halata hormonia' ja liittyy myös uneen.
12. Kuuntele musiikkia
Gif kohteliaasti giphy.com
Minä yritti käyttää tätä tekniikkaa takaisin sisään 8tharvosanalla kuuntelemalla Lil Waynen rauhoittavaa ääntä. Vaikka se ei luultavasti ollut paras valinta rentouttavalle musiikille, se silti teki tempun. Se voi kestää muutaman yön tottua, mutta niistä tulee osa nukkumaanmenorutiinia, se toimii hyvin.
13. Luo aikataulu
Gif kohteliaasti giphy.com
Tämä on luultavasti yksi vaikeimmista asioista luettelossa minulle. Koska minulla on klo 8 aamutunteja, haluan mennä nukkumaan arkisin aikaisin, mutta se on mahdotonta (ja kyllä, tarkoitan todella MAHDOLLISTA), koskapysy ylös 3 tai 4 am astion viikonloppuisin . Jos voit, yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta luomaan kehon unimalli, jotta nukahtaminen on helpompaa joka ilta.
Toinen avain on välttää noita rakastettuja unia luokkien välillä. Naps valitettavasti häiritsee unisykliäsi, mikä vaikeuttaa nukkumaanmenoa yöllä riippumatta siitä kuinka väsynyt olet.
14. '4-7-8' menetelmä
Gif kohteliaasti giphy.com
Tämä hengitystekniikka , jos se tehdään oikein, se voi nukahtaa alle minuutissa. '4-7-8' -menetelmä rentouttaa sinua lisäämällä happea verenkierrossa, hidastamalla sykettäsi ja vapauttamalla enemmän hiilidioksidia keuhkoistasi. Noudata '4-7-8' -menetelmää noudattamalla nämä kuusi yksinkertaista vaihetta .
kuinka kauan hennatatuoinnit pysyvät päällä
15. Nouse sängystä
Gif kohteliaasti giphy.com
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sängyssä nukkuminen voi todella pahentaa unettomuutta, koska aivosi alkavat yhdistää sänkyäsi hereilläoloon. Jos nukahtaminen vie yli 20 minuuttia, sinun pitäisi nousta ylös ja tehdä jotain muuta kuin lukeminen , vaikka se olisi vain 10 minuuttia. Kun olet taas väsynyt, mene takaisin sänkyyn ja yritä nukkua.
