Tämä artikkeli ilmestyi alun perin JillFitissä , Jillian Colemanin terveys- ja kuntoblogi. Coleman oli Metabolic Effect, Inc. -yrityksen perustaja ja yli 15 vuoden kokemus kuntoalasta.
En aio valehdella, vihaan juoksemista. En ole koskaan pitänyt itseäni juoksijana. Enkä ole koskaan saanut sitä 'juoksevaa rakennetta'. Tiedät sen, jossa ihmiset näyttävät olevan vaivatonta, kuten heidän liukuminen maan päällä, tuskin hengittää kovaa?
Juoksemisen sijaan tunsin aina olevani 'Lihaksikas'. Ja luulisin monin tavoin, että käytin jalkojeni suurta voimaa voittaakseni niiden koon, jotka eivät edistä juoksemista.
Ja silti, vaikka en ole koskaan pitänyt itseäni juoksijana, olen juossut paljon. Juoksin keskimatkan radalla lukiossa ja maastossa. Ja 20-vuotiaana juoksin paljon valmistautuessani hahmokilpailuihin. Ja juoksin muutaman 5k: n ja triathlonit 'huvin vuoksi' pohjimmiltaan nähdäksesi, pystyisinkö tekemään niitä.
Ja sitten vuonna 2008 juoksin yhden ainoan puolimaratonini 1t 33m: ssä eli 7:07 min / mailin vauhdissa. Ja arvostan voimani ja nopeuteni saada minut läpi sen. Enkä koskaan tee sitä enää koskaan.
Minulta kysyttiin äskettäin, kuinka harjoittelin sitä, joten ajattelin, että kirjoitin sen lopullisesti.
Kuten sanoin, ei ole valtava juoksun fani - mieluummin painonnosto ja jopa kuntoluokkien opettaminen sen sijaan. Joten löysin verkosta puolimaraton-harjoitusohjelman, joka sai minut juoksemaan 4x / viikko (vähiten taajuuksia mitä löysin), ja sitten pudotin sen alas 3x / viikossa ja konfiguroin sen uudelleen vastaamaan mieltymyksiäni.
Ensinnäkin, jotta ymmärrät etäisyystapahtuman harjoittelun ja haluat menestyä siinä, sinulla on jo oltava voiman ja nopeuden perusta. Olin tottunut tekemään intervalliharjoituksia (lyhyitä, intensiivisiä harjoituksia), joten sydän oli jo melko hyvä. Lisäksi, kuten mainitsin, minulla on vahvat, vaikkakin isot, jalat. He auttoivat ajamaan minut läpi, kun monien muiden juoksijoiden jalat väistämättä väsyivät.
On käsitys, että mitä ohuempi tai kevyempi olet, sitä nopeammin voit mennä. Ja mielestäni siinä on ehkä jonkin verran pätevyyttä - mutta vahvuus on myös valtava tekijä. Siellä tulee lihaksen merkitys. Ja minulla oli paljon sitä.
Tässä kilpailun kuvassa painoin noin 155 paunaa. Ja kyllä, olen yllään Nike Shox, ha! Kuten sanoin, ei oikeastaan juoksija.
Kuva: jillfit.com
Minulla oli hieno kilpailu. En tehnyt mitään erilaista ravintoni kanssa kilpailua edeltävinä päivinä, koska en halunnut olla ruoansulatuskanavan järkyttynyt. Heräsin, join mustaa kahvia ja söin kulhon kauraleseitä sekoitettuna heraproteiinijauheeseen. Ja sitten juoksin kisan noin 90 minuuttia myöhemmin. En käyttänyt geelejä, välipaloja tai mitään muuta kilpailun aikana, paitsi että Jade toimitti minulle pienen paketin hunajaa mailin 9 kohdalla.
Vietin pienen joukon kavereita, jotka juoksivat melko tasaisella vauhdilla siihen pisteeseen asti. En kuunnellut halkeamia mailimerkkeissä, koska en halunnut sen hermostavan minua, plus iPodi oli päällä. Joten minulla ei ollut aavistustakaan kuinka nopeasti (tai hitaasti) juoksin - ei myöskään kelloa.
Sitten maililla 9, heti nähdessäni Jaden, muistan ajatteluni: ”Ok, vain 4 mailia lisää. Se ei ole mitään ”ja otin kirjaimellisesti lentoon kuin lepakko helvetistä. Koska olin kilpailija, olin tuolloin, ja muistan selvästi, että valitsin naiset yksi kerrallaan. ”Okei, minun täytyy vain tavoittaa ja ohittaa hänet…” ja sitten kun näin, etsin seuraavaa naista ja jatkoin. LOL. Ohitin monet niistä ja lopulta tulin # 12 naisilla noin 1000 naisesta.
Se oli erittäin hieno saavutus, mutta myös uuvuttava ja tuskallinen. En koskaan tee toista, mutta olen onnellinen, että tein yhden ja nyt se on tehty
Joten miten harjoittelin?
Kuten sanoin, minulla oli jo melko hyvä sydän- ja vahvuuspohja, joten juoksin vain 3x / viikko ja 2 heistä oli juoksumatolla ja olivat intervallityyliä - yleensä molemmat 35-45 minuuttia pituisia ja yksi tasainen tieintervalliharjoitus ja toinen mäki sprints.
Suurin huomio, joka minulla oli harjoittelujaksossani, oli se, että pitkät juoksut tekivät minusta kurjaa. Tunsin olevani raskas, hajamielinen, kyllästynyt ja halusin saada aikaan mahdollisimman nopeasti. Siksi juoksin yleensä niin nopeasti kuin mahdollista.
Joten suunnittelin ohjelman, joka priorisoi intensiteetin keston yli. Työnsin itseäni lyhyillä juoksumattoajoillani, sisällytin mäkisprinttejä, mikä auttoi ehdottomasti varsinaisen kilpailun aikana, ja tein parhaani, ettei kuollut ikävyydestä 1x / viikko pidemmillä ulkona. Harjoittelin myös vain noin 8 viikkoa.
Suunnitelmani näytti tältä:
Kuva kohteliaasti jillfit.com
Lataa protokolla täältä: 8 viikon puolimaraton-protokolla
Tässä on joitain käyttämiäni intervalliharjoituksia:
kaikki suositeltavat syntymäpäiväillalliset
- 45 min juoksumaton välit FLAT
- 30 minuutin tasainen juoksumatto Sprints Advanced
- 45 min juoksumaton kaltevuusvälit
- 30 min kaltevilla juoksumatolla
Tämän lisäksi opetin luultavasti myös 1 tai 2 jaksotuntia viikossa.
Kaiken kaikkiaan minulla oli hyvä kokemus, koska minusta tuntui, että kaikki, mitä tein, oli vakaan tilan lenkkeily koko ajan. Olen tavallaan kieltäytynyt tekemästä asioita perinteisellä tavalla, jossa sinun täytyy vain lenkkeillä paljon. Halusin nähdä, voisinko juosta hyvän kilpailun, kun tein paljon sprintti- / intervallityötä ja kiinnitin vain tarkkaa huomiota ravintoon, uneen ja toipumisaikaani. Lisäsin myös L-karnitiinilla (ennen harjoittelua), suuriannoksisella L-glutamiinilla (harjoittelun jälkeen) ja BCAA: lla (pre, post ja ennen nukkumaanmenoa).
Muista, että tämä protokolla ei ole tarkoitettu aloittelijoille. Tämä toimii parhaiten jollekin, joka on jo melko hyvässä sydänmuodossa ja jolla on myös melko vahva ja merkittävä lihas. Jos olet jo keskitason tai edistyneempi kuntoilija, se toimii hyvin.
