Me kaikki tiedämme tämän tunteen pitkän, kovan harjoittelun jälkeen, kun olet ehdottomasti hurja. Sinusta tuntuu, että ansaitset hoitaa itseäsi, mitä teetkin, mutta on tärkeää varmistaa, että saat riittävä määrä proteiinia kunnollisen palautumisen ja tulosten saavuttamiseksi.
Kun treenaat, olet repiminen lihaskuituja . Kasvun ja edistyksen mahdollistamiseksi näiden lihaskuitujen täydentäminen proteiinilla on avain syödä paljon roskaa kuntoilun jälkeen ei pääse mihinkään.
GIF kohteliaasti giphy.com
Kun olet tappanut sen kuntosalilla jalkapäivän aikana tai kun olet suorittanut pitkän aikavälin, tee kehollesi jotain hyvää ja muista syödä yksi tai useampi näistä runsaasti proteiineja sisältävistä elintarvikkeista. Monet näistä elintarvikkeista ovat melko yksinkertaisia ja voivat olla monipuolisia palvelemaan mitä tahansa nälkäistä kehoasi kaipaa harjoittelun jälkeen.
1. Maapähkinävoi
Kuva: Cailin Diberto
Maapähkinävoi on hieno lisäys mihin tahansa hedelmään, riisijauheeseen, leipään tai vain suoraan purkista tyydyttämään sinua harjoittelun jälkeen. Tämä kaloripitoinen suosikki ei ole vain hyvä proteiinilähde, vaan myös suuri annos päivittäistä saantiasiterveellisiä rasvoja.
ovat vihreitä tai punaisia viinirypäleitä sinulle paremmin
2. Kreikkalainen jogurtti
Kuva Justin Schuble
Säännöllinen jogurtti verrattuna kreikkalaiseen jogurttiin on vain lyhyt. Kreikkalaisessa jogurtissa on jopa 17 grammaa proteiinia yhdessä kupillessa, mikä tuo varmasti voittoja.
#SpoonTip: Pidä kiinni liiallisesta sokeristatavallinen kreikkalainen jogurttija lisää oma hunaja ja kaneli.
Kreikkalainen jogurtti voi olla, vaikka se hyödyttää meitä proteiinipitoisuudellaan haitallisia ympäristölle , joten syötä varoen.
3. Quest-palkki
Kuva Meredith Davin
Jos sinulla ei ole ollutTämä baarinyt en ole varma, mitä olet tehnyt elämässäsi. Nämä ihoproteiinipatukat ovat vähähiilihydraattisia ja sisältävät 20 grammaa proteiinia. Quest-palkkien maut näyttävät olevan loputtomia ja voit tehdäterveelliset jälkiruokareseptittai paista ne. Tämä harjoittelun jälkeinen välipala vanhenee.
4. Proteiinijauhe
Kuva: Malia Budd
mikä on koksin ph-taso
Älä huoli, en ehdottaa, että syöt raakaproteiinijauhetta. Proteiinijauhe on yksi mukavimmista tavoista saada proteiinia kuntosalin jälkeen. Olitpa vain sekoittamalla sitä veteen ravistinpullossa, tekemällä proteiinis smoothieä tai keittämällä proteiinipannukakkuja, proteiinijauhe lisää makua ravintosisällön kanssa.
Vegaani? Meijeritön? Sinulla on myös proteiinijauhe.
5. Edamame
Kuva Elyse Belarge
Ei vain kuiva paahdettu edamame täynnä proteiinia, rasvoja ja kuituja, mutta tämä pähkinäinen välipala on noin 2 dollaria laukusta, mikä tekee siitä terveellisen varastamisen. Edamame-pussin pitäminen kuntosalissa on yksi halvimmista ja nopeimmista tavoista saada jopa 14 grammaa proteiinia annosta kohti. Tämä paahdettu soija välipala on suosikkini, jota pidän välipalalla tai salaateilla.
#SpoonTip: Sekoita suklaalastuja edamameesi ... se kuulostaa oudolta, mutta kiität myöhemmin.
6. Munat
Kuva Julia Maguire
Kaikki tietävätmunat ovatOG-proteiinilähde, jossa on noin 6 grammaa munaa kohden, joten muista syödä ne harjoittelun jälkeen, ei väliä mihin aikaan päivästä. Lisää avokado, teemunakas täynnä vihanneksiatai kiehauta kymmenkunta, jotta se olisi mielenkiintoinen.
7. Mökki
Kuva: Aurora Calderone
Raejuusto on proteiinilähteiden piilotettu helmi, jossa on lähes 20 grammaa kaseiiniproteiini annosta kohti. Jogurtille annetaan usein parrasvaloja, mutta tätä maitotuotetta ei pitäisi poistaa. Yhdistettynä hedelmiin tai salaatin päälle, raejuusto on ravitseva tapa palautua harjoittelusta.
8. Vihreät herneet
Kuva: Kari Söderholm, flickr.com
Popeye saattaa olla hieman järkyttynyt, mutta kuppi vihreät herneet tarjoavat 8 kertaa enemmän proteiinia kuin kuppi pinaattia, kello 8 grammaa. Jäädytetyt herneet tekevät sinulle enemmän kuin vain jään lihaksesi kuntosalin jälkeen. Syö ne yksinkertaisella tavalla proteiinin tai valmistajan puolellaherne pesto kanajos sinulla on aikaa.
onko synti syödä lihaa tuhkakeskiviikkona
9. Tonnikala
Kuva: Kimberlee Bochek
Tonnikala voileipiäeivät ole tarkoitettu vain lapsille ja koululounaille. 3 unssin kevyessä tonnikalapurkissa on 16 grammaa proteiinia, puoli grammaa rasvaa ja vain 70 kaloria. Nopea ja helppo harjoittelun jälkeinen välipala lisää tonnikalaa täysjyvätuotteisiin, tee tonnikalan sulaa tai ole luovaa ja tee tonnikalasalaattia avokado-kulhoon.
10. Pavut
Kuva: Kelda Baljon
Yksi kuppi mustia papuja on valtava 20 grammaa proteiinia, mikä tekee niistä halvan ja käytännöllisesti katsoen rasvattoman tavan proteiinin korjaamiseen sen jälkeen, kun olet tappanut sen kuntosalilla. He ovat vegaaneja, kasvissyöjiä, gluteenittomia ja maitotuotteita, joten sopivat melkein mihin tahansa ruokavalioon. Lisää ne riisiin, tacoihin ja salaatteihin tai teemustapapu maissi chili.
11. Katkarapu
Kuva: Bernard Wen
Etsitkö jotain erittäin vähäkalorista ja runsaasti proteiinia? Kyllä, arvasit sen, se on katkarapu . Katkarapujen 3 unssin annoksessa on 19 grammaa proteiinia ja jokaisessa isossa katkaravussa on vain noin 7 kaloria.
Voit ostaa pakastettuja keitettyjä katkarapuja lämmittääksesi ne helposti kuntosalin jälkeen, tai voit saada niin fancy kuin haluat loputtomia reseptejä .
12. Hummus
Kuva: Cailin Diberto
Hummus on yleinen suosikkipulahtaa vihanneksille, pitalle, sirulle ja suolarinkulle. Jos kaipaat jotain rapeaa ja dippimaista hiki-istunnon jälkeen, tavoita hummusta salsan sijaan. Yksi annos hummusta tarjoaa noin 5 grammaa proteiinia annosta kohti terveellisten rasvojen kanssa lisäämättä liikaa kaloreita.
Vihannesten ja hummuksen syöminen on myös hyvä tapa varmistaa, että saat annoksen vihanneksia.
13. Kana
Kuva Bari Blanga
Kana on toinen OG-proteiinilähde, ja sen pitäisi olla harjoituksen jälkeen lihasten uudelleenrakentamiseksi. Kanavaihtoehtoja on loputtomasti - pakastetusta rotisserieen ja kuutioiksi nauhoiksi. Lisää kanaa salaattiin, vatkaa aterveellinen kanan burritokääretai teeskennellä olevasi kokki ja tee reseptipinaatti soufflé täytetty kana.
14. Proteiinivohvelit
Kuva: Dina Zaret
Vohvelit ovat sopivia milloin tahansa päivästä, varsinkin kun olet painanut kehosi rajoihisi ja haluat hoitoa. Proteiinivohvelit ovat erityisen helppo tapa saada kehosi proteiini ja hiilihydraatit nopeasti treenin jälkeen. Tee ne itse tai kokeile henkilökohtaista suosikki pakastemerkkiäni, Vanin vohvelit . Kaksi näistä vohveleista sisältää 10 grammaa proteiinia.
mitä eroa on calzone ja stromboli
Käytä täytettä, kuten hedelmiä, maapähkinävoita, luonnollista hilloa tai kreikkalaista jogurttia voidaksesi siirtyä vaahterasiirapista.
15. Mantelit
Kuva: Cailin Diberto
Pähkinät ovat kätevä välipala ja annos manteleita pakataan melkein 7 grammaan proteiinia. Rasvapitoisuus yhdessä proteiinin kanssa tekee manteleista treenin jälkeisen välipalan, josta kehosi kiittää sinua.
#SpoonTip: Mantelit tyydyttävät tavallista, muttaDIY-polkuyhdistelmäon hauska tapa sekoittaa se.
16. Linssit
Kuva: Maggie Buster
Linssien tulisi olla välttämättömiä keittiössäsi, jos ne eivät vielä ole. Pavun kaltaisella tekstuurilla linssit pakkaavat samalla tavalla noin 17 grammaa proteiinia kuppia kohti. Ne voidaan syödä kylmänä tai kuumana, ja niitä onlukuisia tapoja valmistaa linssejäkuntosalin jälkeiselle aterialle, joka varmasti tulee paikalle.
17. Tofu
Kuva: Rachel Ferreira
Tämä soijapohjainen proteiinion suosittu kasvissyöjille ja vegaaneille, ja siinä on noin 20 grammaa proteiinia kuppia kohti. Lihansyöjät voivat nauttia tofuista, samoin tofu ottaa maun siitä, mihin sitä kypsennät, joten jos se on oikein, se on proteiinilähde, joka voi tyydyttää kaikki.
miten saada sipulin haju käsistä
Jos olet edelleen epäröivä tofua kohtaan, kokeile jotain näistä resepteistä harjoittelun jälkeen muuttaa mieltäsi.
18. Quinoa
Kuva Grace Bodkin
Tässä täysjyvässä on 8 grammaa proteiinia kuppia kohti. Quinoa on toinen monipuolinen ruoka, jota voidaan syödä niin monella eri tavalla, kun palaat kuntosaliltaquinoa-kaurapuuroettäpekoni kurpitsa quinoa.
Kinoa näyttää tällä hetkellä olevan eettinen ongelma. Lue lisää täältä.
19. Lohi
Kuva: Laura Palladino
Jos tarvitset kipeästi paljon proteiinia intensiivisen kuntosalin jälkeen, mene pala pala. 0,5 unssin annoksella lohta on 30 grammaa proteiinia ja noin 20 grammaa rasvaa . Vaikka rasvapitoisuus saattaa tuntua korkealta, lohi on täynnä terveellisiä omega-3-rasvahapot .
Lohen keittäminen onhelppo ja hölmöinen, myös vähiten päteville kokkeille siellä.
20. Hampun siemenet
Kuva: Norah Cliff
Hampunsiemeniäovat aliarvostettuja superruokia, joiden kello on noin 14 grammaa proteiinia kolmen ruokalusikallisen annosta kohden. Lisää ne smoothie-reseptiisi, jos et pidä proteiinijauheen mausta, käytä niitä asmoothie kulholisäämällä tai sekoittamalla ne jogurttiin täytteiseksi ja ravitsevaksi harjoittelun jälkeiseksi välipalaksi.
Jos tämä artikkeli ei aiheuttanut sinun halua mennä kuntosalille ja tehdä runsaasti proteiinia sisältävää välipalaa treenin jälkeen, en ole varma mitä. Muista saada aina riittävä määrä proteiinia harjoittelun jälkeen varmistaaksesi, että lihassäikeesi korjautuvat kunnolla. Voitot, tässä tulet.
