Okei, joten olet vihdoin päättänyt käydä kuntosalilla, koska uusi vuosi, uusi sinä , eikö? Mutta kun pääset sinne, se on erittäin pelottavaa. Hei, monimutkaiset harjoitusvälineet, kehonrakentajat ja enemmän Lululemonia kuin olet koskaan ennen nähnyt. Kaikki voi olla hieman ylivoimainen - siksi olen täällä auttamassa tämän harjoituslaitteiden oppaan kanssa, jota kuka tahansa aloittelija voi kokeilla kuntosalilla.
Vaikka vapaapainoisilla harjoituksilla voi tuntua yksinkertaisemmalta valinnalta, koneharjoitukset ovat usein turvallisempia minkä tahansa kunto-matkan alussa. Koneet mahdollistavat tiettyjen lihasalueiden eristämisen samalla, kun ne tarjoavat sopivan määrän vastustusta ja tukea.
Ja älä unohda: nesteytys on avain ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen optimaalisen suorituskyvyn ja tulosten saavuttamiseksi motivoiva soittolista . Joten mene täyttämään vesipullo, tartu kuulokkeisiin ja ala työskennellä läpi tämän luettelon typeristä aloittelijoiden laitteista.
1. Jalkapuristin
Tämä kone on pohjimmiltaan istuva versio kyykkyistä, jolloin voit nostaa raskaita painoja huolehtimatta liikaa rasituksesta polvillesi ja alaselälle. Aseta paino tasolle, joka on hieman vaikea ensimmäisellä yritykselläsi, mutta ei mahdotonta. Aloittelijoiden tulisi kokeilla noin 10 toistoa sarjassa. Varo sijoittamasta jalkasi karkeasti lantion leveydelle samalla kun nostat ja lasket levyä hitaasti. Ja se on yksi edustaja lähempänä hulluja vahvoja jalkoja.
Kohdistetut lihakset : nelipäinen, hamstrings ja gluteus maximus (pakarat)
2. Leveä alasvetopalkki
Tämä kone helpottaa vetovoimaa niille, jotka eivät vielä pysty nostamaan koko painonsa. Laitteet voidaan säätää tonneihin erilaisiin painoasetuksiin, jotta vahvistuessasi lat-alasvetotanko haastaa sinut vielä kuntosalilla. Jälleen tavoittele noin 10-12 toistoa sarjaa kohden optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Kohdistetut lihakset : Latissimus dorsi (latti) bicep-tuella
3. ergometri (soutulaite)
Erg voi olla pelottavan näköinen kone, mutta sitä on todella helppo käyttää ja se voi olla loistava koko kehon harjoittelu mille tahansa kokemustasolle. Temppu on työntää ensin jaloillasi, sitten nojata taaksepäin, jotta hartiat kulkevat lantion läpi. Vedä käsivarret kohti rintaasi, aivan alareunasi kohdalta.
Kohdistetut lihakset : Tämä toimii koko kehollesi - neloset, hamstrings, pakarat, lattiat, ydin, hartiat, triceps, selkä ja hauis
4. Kaapelihauis-palkki
Ajattele vapaapainoisia hauis-kiharoita, mutta hallittavampia ja tyydyttävämpiä. Aloittelijan tulisi kokeilla tätä konetta, jos he eivät halua tuntea olevansa jäykän koneen rakenteen rajoittamia, mutta haluavat silti saada ylimääräistä tukea. Varmista, että asetat sen mukavaan painoon, jonka voit nostaa ja laskea hitaasti alusta alkaen. 10–12 on kultainen numero - tavoittele niitä kaksinumeroisia edustajia, jotta saat parhaan hyödyn harjoittelustasi.
Lihas kohdistettu : hauis
5. Rintapainokone
Tämä liike on samanlainen kuin työntövoima, työskentelevät ylävartalolihakset, jotka aloittelijana antavat sinulle voimaa, jota tarvitset tulevaisuudessa intensiivisempiin harjoitteluihin. Jotta voit käyttää tätä laitetta oikein, aseta takaisin penkille ja aseta kätesi hieman kauemmaksi kuin hartioiden leveys toisistaan liikuttamalla käsiäsi ylös ja alas.
Kohdennetut lihakset: pectoralis major (pecs), deltalihakset, trapezius (ansat) ja triceps
6. Riippuva jalka nousee
Riippuva jalan nousu ei ole teknisesti kone, mutta en voinut olla tekemättä sitä, että sisällytin tämän luettelooni. Tämä harjoitus on loistava tapa työskennellä ydinlihastesi kanssa samalla, kun käytät käsiäsi tukena. Nosta jalkasi hitaasti (älä heiluta) ylös ja alas ja tunne, että ne abs palavat. Vahva ydin johtaa parempaan tasapainoon ja vakauteen, jotka ovat hyödyllisiä edetessä edistyneemmille harjoittelulle.
Kohdistetut lihakset : lonkan taipuvat, abs ja vinot
7. Stairmaster
Stairmaster on iskuton kone, mikä tarkoittaa, että voit polttaa suuria kaloreita ja rakentaa voimaa asettamatta liikaa stressiä nivelillesi. Se heijastaa portaiden ylöskävelyn liikkeitä, jotka me kaikki tiedämme olevan hieno harjoitus itsessään. Stairmaster helpottaa kestävyyden ja kestävyyden kasvua, mikä voi olla erittäin hyödyllistä, jos yrität työskennellä myös muiden sydänrutiinien suhteen.
Kohdistetut lihakset : pakarat, lonkat, nelipäinen ja vasikat
8. juoksumatto
Juoksumatto on klassinen harjoittelukone aloittelijoille, koska ainakin voit aloittaa vain kävelemällä kaltevalla tavalla nostaaksesi sykettäsi. Saat myös jonkin verran sydän- ja jalkatreeniä. Voit todella vahvistaa jalkojasi ja polttaa kaloreita kokeilemalla juoksumattoa viiden tai kymmenen minuutin välein.
kuinka paljon sokeria on pepsi-tölkissä
Kohdistetut lihakset : neloset, hamstrings, vasikat ja pakarat (mitä korkeampi kaltevuus, sitä enemmän työskentelet saalista)
#SpoonTip: Jos kävelet juoksumatolla, lataa Netflix puhelimeesi tai tuo mukaan kirja, joka pitää sinut mukana.
9. elliptinen
Elliptinen kone toimii koko kehosi, parantaa tasapainoa ja liikkuvuutta. Harjoittelu pysyy aina mielenkiintoisena, sillä voit valita monenlaisista voimakkuus- ja vastustasoista. Jos räätälöinti kuulostaa ylivoimaiselta, kokeile muutamia erilaisia esiasetettuja ohjelmia koneella - se on kuin henkilökohtainen kouluttaja olisi mukanasi.
Kohdistetut lihakset : neloset, pakarat, lonkat ja hauis
#SpoonTip: Pidä kätesi liikkuvissa kahvoissa varmistaaksesi, että saat elliptisen liikkeen täydellisen vaikutuksen.
10. Arc Trainer
Säästämällä parasta viimeiseksi, kaarivalmentaja on aloittelijan paras ystävä ja henkilökohtainen suosikkini. Se on täydellinen matala isku kone, jolla poltetaan huomattavia kaloreita lyhyessä ajassa. Tämän liike yhdistää pohjimmiltaan elliptisessä tekemäsi Stairmasterin kanssa, ja se on muokattavissa kolmella alueella: liukuminen, harppaus ja kiipeily.
Kohdistetut lihakset : neloset, pakarat, lonkat, vasikat ja hauis
Ei ole väliä mitä koneita päätät kokeilla, on aina hyödyllistä mennä kuntosalille lyhytaikaisilla tavoitteilla ja hyvällä asenteella. Joten mene eteenpäin ja kävele sillä kuntosalilla uudella koneosaamisellasi, riittävän luottavaisena huijata kaikkia ajattelemaan, että olet ollut kuntoasiantuntija vuosia.
